ከሂፕ-ስፋት ውጭ ከሄፕ-ስፋት ካለው ከእግርዎ ጋር በትንሹ በተራራ ላይ ቆሙ.
ጣቶችዎን ወደ 45 ዲግሪዎች ወደላይ ያዙሩ.
ተንከባካቢውን እና ተንሸራታችዎን እንደሚያስደስት ፍጥነትዎን ለማራዘም ሞተ.
መዳፎችዎን በደረት ፊትዎ ውስጥ አንድ ላይ ያምጡ, ፍንጃዎችዎን በጭኖዎችዎ ላይ በመጫን ላይ.
የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

2. ወደ ኋላ የተራዘመ የጦር መሳሪያዎችን ወደ ፊት ማጠፍ

በእግርዎ የእግር እሽቅድምድም ክፈፍ ስፋት ካለው ተራራ ጋር ይቆዩ.
እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያጌጡ አከርካሪውን ማራዘም.
ቀስ በቀስ ወደፊት እንደሚገሰግሱ ይቆዩ.
እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ያራዝሙ.
የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

3.warery i pose

ከአንድ የእግረኛዎ ርዝመት ይልቅ ከእግሮችዎ ጋር በተራራማ ቦታ ላይ ይቆሙ.
ቀኝ እግርዎን 90 ዲግሪዎችዎን ያዙሩ, እና ግራ እግርዎን ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይለውጡ.
የቀኝውን ጎን ለመጋፈጥ ቀናውን ጎን ለመጋበዝ ሂፕዎችዎን ያሽከርክሩ, አከርካሪውን ማራዘም.
በግንባሩ እና በሺዎች መካከል 90-ዲግሪ ማእዘንዎን ለመመስረት ትክክለኛ ጉልበቶችዎን እንደሚያደርጉት.
ከ 5-8 እስትንፋሶች ይያዙ, ከዚያ ጎናዎችን ይቀይሩ.

4.CAT- ላም ፓምፖች

በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ, በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ሂፕ-ስፋት.
እጆችዎን ያቆዩ እና ጭማቂዎች ወደ ማጢው ይልቁን ያቆዩ.
ጭንቅላትዎን እና ደረትዎን እንደሚነሱ, ጀርባዎን ሲዙሩ ሲነሱ
የአከርካሪ ro ትሎብራትን በ Vertebara ለማራዘም ትኩረት ያድርጉ.
ለ5-8 ዙሮች ይድገሙ.

5. አከባቢ

በማነፃፀሪያ ላይ በተጋለጡ የተጋለጡ አቀማመጥ ይጀምሩ, ከእጆችዎ ጎንዎ ከጎንዎ አጠገብ ይቀመጣል.
እግሮችዎን የእግርዎ ሂፕ-ስፋትዎን ያርቁ, አፋጩ እና ኮርዎን ይሳተፉ.
እጆቻችሁን እና እግሮችዎን ቀጥል, የፕላስ ቦታን ይይዛሉ.
የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

6.: ውሻ ውሻ

ወገብዎን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ በማንሳት ከፕላክ ምሰሶ ይጀምሩ.
እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑ, ጭኖዎችዎን ያጠቡ እና ይመልሷቸው.
አከርካሪዎን ያራዝሙ እና እጆችዎን ያራቁ.
የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

7. ከተሰነዘረ የአከርካሪ አጥንት

.ከእግሮችዎ ጋር በቀጥታ ከፊትዎ ጋር በቀጥታ ከፊትዎ ጋር መቀመጥ.
በቀኝ መኪናዎ ውስጥ ባለው ወይም በውጭ በኩል የግራ እግርዎን ያኑሩ.
አከርካሪዎን ማራዘም, እጆችዎን ወደ ጎኖቻቸው ያራዝሙ.
ሰውነትዎን ወደ ግራ በሚይዙበት ጊዜ.
ከቀኝ ጭኑ ውጭ ካለው ውጭ በቀኝ በኩል ቀኝ ክንድዎን ይጫኑ.
የግራ እጅዎን በጀልባዎ ላይ ያኑሩ.
ከ 5-8 እስትንፋሶች ይያዙ, ከዚያ ጎናዎችን ይቀይሩ.

8. ካሚል ፓምፖል

ከእግርዎ ጋር በሆድዎ ላይ ተንበረከክ
እጆችዎን በወቢያዎ ላይ ያኑሩ, አከርካሪውን ማራዘም.
ወደ ኋላ በሚታገሱበት ጊዜ እጆችዎን በአንድ ጊዜ በእጆችዎ ላይ በማስቀመጥ.
ጀማሪዎች ለድጋፍ የ YOGO ብሎኮችን ሊጠቀሙ ይችላሉ.

የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.

9.ጀግና ወደፊት ማቅለል

ከሂፕ-ስፋት ወደ ሌላው ስፋት ካለው ከእግርዎ ጋር በትንሹ በእግርዎ ላይ ተንበረከኩ.
ተረከዝዎ ላይ ቁጭ ይበሉ, ከዚያ የእቃ መጫዎቻዎን ወደ ፊት ያዙሩ.
በግንባሩ ላይ ግንባሩን በማረፍ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ.
የ 5-8 ትንፋሽዎችን ይያዙ.