ፀደይ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማደስ ትክክለኛው ጊዜ ነው።ዮጋ ድካምን ለማስታገስ ፣ ዘና ለማለት እና ከመጠን በላይ ኃይልን ለማሳለፍ የሚረዱ አቀማመጦች።
1ግማሽ ጨረቃ አቀማመጥ
መመሪያ፡ በቆመበት ቦታ ጀምር እግርህ በትከሻ ስፋት ላይ። ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በኩል ያራዝሙ፣ ቀኝ እጃችሁን ከቀኝ እግርዎ 30 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ያድርጉት። የግራ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱት እና ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት. ቀኝ ጉልበትህን ዘርጋ፣ የግራ ክንድህን ወደ ጣሪያው ከፍተህ ወደ ጣሪያው ተመልከት።
ጥቅሞች: ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል, ትኩረትን ያጠናክራል, የእግር ጥንካሬን ያጠናክራል እና ደረትን ያሰፋዋል.
መተንፈስ፡ ተፈጥሯዊ እና ለስላሳ አተነፋፈስ ይኑርዎት።
ቁልፍ ነጥቦች፡ ሁለቱንም ክንዶች ከመሬት ጋር ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩ፣ እና ሰውነቶን በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ፣ የላይኛው እግር ከመሬት ጋር ትይዩ ነው።
ድግግሞሾች: በአንድ ጎን 5-10 ትንፋሽ.
2ግማሽ ትሪያንግል ጠማማ አቀማመጥ
መመሪያዎች፡- በቆመበት ቦታ በእግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ ይጀምሩ። ወገቡ ላይ አንጠልጥለው እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት እና አከርካሪዎን ያስተካክሉ። የግራ እጅዎን በቀጥታ ከደረትዎ በታች ያድርጉት እና ቀኝ ክንድዎን ከመሬት ጋር በማነፃፀር ያራዝሙ። ቀኝ ትከሻዎን ወደ ኮርኒሱ በማዞር ጭንቅላትዎን በማዞር ወደ ጣሪያው ሲመለከቱ መተንፈስ.
ጥቅሞች: የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥን ያሳድጋል, የታችኛውን ጀርባ እና እግር ጡንቻዎችን ያሰፋዋል.
መተንፈስ፡- አከርካሪዎን በሚያራዝሙበት ጊዜ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ፣ እና በመጠምዘዝዎ ጊዜ ይተንፍሱ።
ቁልፍ ነጥቦች፡ ዳሌው መሃል ላይ እንዲሆን ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ውስጥ ያመልክቱ።
ድግግሞሾች: በአንድ ጎን 5-10 ትንፋሽ.
3የጎን አንግል ጠማማ አቀማመጥ
መመሪያዎች፡- በጉልበቶች ቦታ ላይ እጆችዎን ወደ ፊት መሬት ላይ በማስቀመጥ ይጀምሩ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ በማንጠፍጠፍ ጣቶችዎ ስር ይጠቀለላሉ እና ወገብዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ቀኝ ክንድህን ወደ ሰማይ ስትዘረጋ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና አከርካሪህን ወደ ግራ ስታጣምም መተንፈስ። የቀኝ ብብትዎን ወደ ውጫዊው የግራ ጉልበት ያቅርቡ፣ መዳፎችዎን አንድ ላይ ይጫኑ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ። የግራ ጉልበትህን ቀጥ አድርግ፣ እና ጣሪያውን ለማየት አንገትህን እያጣመመ አቀማመጧን አረጋጋው።
ጥቅማ ጥቅሞች፡ በሁለቱም የጣን, ጀርባ እና እግሮች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል, የጀርባ ህመምን ያስታግሳል እና ሆዱን ያሻግረዋል.
መተንፈስ፡- አከርካሪዎን ሲያስረዝሙ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ፣ እና በመጠምዘዝ ጊዜ ይተንፍሱ።
ቁልፍ ነጥቦች: በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ወገብ ያጥፉ.
ድግግሞሾች: በአንድ ጎን 5-10 ትንፋሽ.
4ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ (የላምባር ዲስክ በሽታ ታማሚዎች ጥንቃቄ)
መመሪያ፡ ቀኝ እግርህ ወደ ፊት ተዘርግቶ ግራ ጉልበትህን በማጠፍ በተቀመጠ ቦታ ጀምር። የግራ ዳሌዎን ይክፈቱ፣ የግራ እግርዎን ጫማ ከውስጥ ቀኝ ጭኑ ላይ ያድርጉት እና የቀኝ ጣቶችዎን መልሰው ያገናኙ። አስፈላጊ ከሆነ ቀኝ እግርዎን ወደ እርስዎ ለመሳብ እጆችዎን ይጠቀሙ። እጆቻችሁን ወደ ላይ ስትከፍቱ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና ወደ ፊት ስትታጠፍ ትንፋሹን ውጣ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ቀኝ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ. አከርካሪዎን ለማራዘም ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ወደ ፊት እጥፉን ለማጥለቅ ይተንፍሱ ፣ ሆድዎን ፣ ደረትን እና ግንባርዎን ወደ ቀኝ ጭኖዎ ያመጣሉ ።
ጥቅማ ጥቅሞች፡ የዳሌ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ይዘረጋል፣ የሂፕ መለዋወጥን ያሻሽላል፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና የአከርካሪ አጥንት የደም ዝውውርን ያበረታታል።
መተንፈስ፡ አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ፊት ለማጠፍ መተንፈስ።
ቁልፍ ነጥቦች፡ በአቀማመጥ ሁሉ ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
ድግግሞሾች: 5-10 ትንፋሽ.
5የሚደገፍ የአሳ አቀማመጥ
መመሪያ: በሁለቱም እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተው በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ. በደረት አከርካሪዎ ስር የዮጋ ማገጃ ያስቀምጡ ፣ ይህም ጭንቅላትዎ መሬት ላይ እንዲያርፍ ያስችሎታል። አንገትዎ ምቾት ከተሰማው ሌላ የዮጋ ማገጃ ከጭንቅላቱ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. እጆቻችሁን ወደ ላይ አምጡና እጆቻችሁን አንድ ላይ በማያያዝ ወይም ክርናችሁን በማጠፍ ለበለጠ ዝርጋታ በተቃራኒ ክርኖች ላይ ያዙ።
ጥቅሞች: ደረትን እና አንገትን ይከፍታል, ትከሻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ውጥረትን ያስወግዳል.
መተንፈስ፡ አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና የጀርባውን ጎን ለማጥለቅ መተንፈስ።
ቁልፍ ነጥቦች፡ ዳሌው መሬት ላይ እንዲቆም ያድርጉ፣ እና ደረትን እና ትከሻዎን ያዝናኑ።
ድግግሞሾች: 10-20 ትንፋሽ.
ፀደይ ሰውነትን የሚያነቃቁ እና መዝናናትን በሚያበረታቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ትክክለኛው ጊዜ ነው። ዮጋን መዘርጋት የመለጠጥ እና የማሸት ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን አካልን እና አእምሮን ለማደስ እና ለማነቃቃት ይረዳል ።
የልጥፍ ሰዓት፡ ኤፕሪል 26-2024
