ውስጥ በመዘርጋት ላይዮጋመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ የአካል ብቃት አድናቂም ሆንክ ወይም የቢሮ ሰራተኛ ለረጅም ሰዓታት የምትቀመጥ ወሳኝ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛ እና ሳይንሳዊ ዝርጋታ ማሳካት ለዮጋ ጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ለእያንዳንዱ አቀማመጥ የታለሙ የተዘረጉ ቦታዎችን በግልፅ የሚያሳዩ 18 ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአናቶሚካል ዮጋ ምሳሌዎችን እንመክራለን፣ ይህም ለጀማሪዎች ጠንቅቀው እንዲያውቁ ቀላል ያደርገዋል።

ማስታወሻ፡-በልምምድ ወቅት በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ! ዘገምተኛ እና ለስላሳ ዝርጋታ እስካደረጉ ድረስ ምንም አይነት ህመም ሊኖር አይገባም. ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ እና እንዲዝናና ለማድረግ እያንዳንዱን የዮጋ ፖዝ ከ10 እስከ 30 ሰከንድ እንዲይዝ ይመከራል።

በግድግዳ የታገዘ ቁልቁል የውሻ አቀማመጥ

ይህ ልምምድ ሰፊውን የጀርባ እና የደረት ጡንቻዎችን ያካትታል-ላቲሲመስ ዶርሲ እና ፔክቶራሊስ ዋና. ከግድግዳው የተወሰነ ርቀት ይቁሙ, ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ, ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ. ከዚያም ከደረትዎ ላይ ቀስ ብለው ማጠፍ, በጀርባዎ እና በደረትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ሲወጠሩ እና ሲወጠሩ, እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራሉ.

የጀርባ አጥንት ሽክርክሪት

ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው ግሉቲስ እና ውጫዊ ጡንቻዎችን ነው። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። በዚህ ሂደት ውስጥ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ለማጠናከር በመርዳት በግሉተስ እና በውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ እና የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል.

ቋሚ የጎን መታጠፍ

ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግበዋነኛነት የሚሠራው ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎችን እና ሰፊውን የጀርባ ጡንቻዎችን - ላቲሲመስ ዶርሲ ነው. በሚቆሙበት ጊዜ ሰውነቶን ወደ ቀኝ በማጠፍ ውጫዊ በሆነው ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ እና የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል። መልመጃውን በቀኝ በኩል ካጠናቀቁ በኋላ የሁለቱም ወገኖች ጡንቻዎች በእኩልነት እንዲሠሩ ለማድረግ በግራ በኩል ይድገሙት።

ቀላል የቆመ ወደፊት መታጠፍ

ይህ መልመጃ በዋነኛነት የሚያነጣጥረው የጡን ጡንቻዎችን ነው። በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እግርን ከፊት ያስቀምጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. ከዚያም፣ ከወገብዎ ወደ ፊት በማጠፍ በሌላኛው እግር ላይ፣ በዳሌዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ውጤታማነቱን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ይድገሙት።

የቢራቢሮ አቀማመጥ

ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግበዋነኛነት የሚያተኩረው የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ነው። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና የእግርዎ ጫማዎች አንድ ላይ ሆነው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመቀመጥ ይጀምሩ። ከዚያም በእርጋታ እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ እና ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ወለሉ ለመጠጋት ይሞክሩ, በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ እና የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል.

የሕፃኑን አቀማመጥ ያንሱ

ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ነው። ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አንድ እግርን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ, ጭኑን ወደ ውጭ ያዙሩት. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በደንብ ለመስራት ይህንን መልመጃ ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት።

የተቀመጠ የእርግብ አቀማመጥ

ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻ ነው። ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ቀኝ እጃችሁን ወደኋላ ይጎትቱ እና ቀኝ እግርዎን ይያዙ, ከዚያ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት. በመቀጠል በግራ እጅዎ ግራ እግርዎን በመያዝ እና በቀኝ ጉልበትዎ ላይ በማስቀመጥ የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻን በስፋት ለመስራት ይህንን ተግባር ይድገሙት።

ወደፊት መታጠፍ

ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን እግሮቻችንን አንድ ላይ ስንዘረጋ ወደ ፊት መታጠፍ በዋነኛነት የሆድ እና ጥጃ ጡንቻዎችን ያካትታል። ይህ ድርጊት የሰውነታችንን ተለዋዋጭነት ከመፈተሽ ባለፈ የጭን እና የጥጃ ጡንቻን ያጠናክራል።

የሳንባ አቀማመጥ

ላንጅ ፖዝ፣ አዮጋአቀማመጥ ፣ የሰውነት ሚዛንን ይፈታተናል እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን እና ኳድሪሴፕስን በጥልቀት ይሠራል። በልምምድ ወቅት የግራ እግርህን ወደ ፊት አስቀምጠው፣ በ90 ዲግሪ ጎን ታጠፍ፣ ቀኝ እግርህን ያዝ እና ወደ ወገብህ እየጎተትክ፣ ይህም የታችኛው ጀርባህ ላይ ያለው ጠመዝማዛ እና በጭኑህ ፊት ላይ ያለውን መወጠር እንዲሰማህ ያደርጋል። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና የሁለትዮሽ ስልጠና ለማግኘት መልመጃውን ይድገሙት። ይህ አቀማመጥ ለዮጋ ጀማሪዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስበት በልምምድ ወቅት ትክክለኛነትን ያረጋግጡ. ለበለጠ ትክክለኛ መመሪያ፣ ለቀላል ማጣቀሻ የሳይንሳዊ አናቶሚካል ዮጋ ምሳሌዎች ስብስብ እንዲቆይ ይመከራል።