መዘርጋትዮጋየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የቢሮ ሰራተኛ ለረጅም ሰዓታት ሲቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድልዎ ይሁኑ. ሆኖም ትክክለኛ እና ሳይንሳዊ መዘግየት ዮጋ ጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ለጀማሪዎች ለጀማሪዎች ቀላል ለማድረግ የታቀደውን እንዲዘረጋ በግልጽ የሚያሳዩ 18 ከፍተኛ ትርጉም ያለው የዮጋአማዮቲያዊ ዮጋ ምሳሌዎችን እንመክራለን.

ማስታወሻበተግባር በሚተነፍሱበት ጊዜ ላይ ያተኩሩ! ቀርፋፋ እና ጨዋዎች እስኪያጠናቅቁ ድረስ ህመም መኖር የለባቸውም. ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ እና ዘና እንዲል ለማድረግ እያንዳንዱን ዮጋ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ እንዲይዝ ይመከራል.

ግድግዳ-ረዳት ወደታች የውሻ ስብስብ

ይህ መልመጃ ሰፋ ያለ የኋላ እና የደረት ጡንቻዎች-ላሲሲስ ዶርስ እና Perchialis ዋና. ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆኑን በማረጋገጥ የሰውነትዎ ትይዩ ከግድግዳው ጋር አንድ የተወሰነ ርቀት ይቁሙ. ከዚያ, በጀርባዎ እና በደረትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን በመሰማት, በጀርባዎ እና በደረት ተዘበራረቀ እና ውል ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን በመሰማት እነዚህን የጡንቻዎች ቡድኖች በመስራት.

የሱብ አከርካሪ አጥንት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት ምስራሮችን እና ውጫዊ ያልሆኑ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. ጀርባዎ ላይ ተኝተው እያለ ትክክለኛውን ጉልበቶችዎን ያዙሩ እና ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩ. በዚህ ሂደት ውስጥ, እና በውጭ ብርድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ, እነዚህን የጡንቻዎች ቡድኖች ለማጠናከሩ ሲረዱ የዘረጋዊ እና ውጫዊ ጡንቻዎች ውስጥ እንደ ተዘራተኛ እና እንደ መወጣጫ ስሜት ይሰማዎታል.

የጎን ማጠፊያ

ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴበዋናነት የውጭ ጡንቻዎችን እና ሰፊ የኋላ ጡንቻዎችን - ላሲሲስ ዶሬሲ. በውጫዊ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የተዘበራረቀ እና የእንስጢር ስሜት ሲሰማ, ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙ,. ትክክለኛውን ወገን በቀኝ በኩል ካጠናቀቁ በኋላ, የጎን ጡንቻዎችም እንዲሁ የተሠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በግራ በኩል ይድገሙ.

ቀለል ያለ ቆይታ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት መዶሻዎቹን ያነጣጠረ ነው. ቆሞ ቆሞ, አንድ ጫማ ከፊት ቆሞ, ጀርባዎን ያኑሩ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. ከዛም በመዶሻዎችዎ ውስጥ የተዘበራረቀውን ስሜት እየተሰማቸው በሌላኛው እግር ላይ ከሌላ እግሮችዎ በላይ ወደ ፊት ወደፊት እገጠቡ. ውጤታማነቱን ከፍ ለማድረግ ይህንን መልመጃ መድገም.

ቢራቢሮ

ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴበዋናነት የማድገሪያ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. ጀርባዎን ቀጥ ብለው መያዝዎ በጉልበቶችዎ ውስጥ ተንጠልጥለው እና በእግርዎ በእግርዎ በእግርዎ ላይ ተቀምጠው ይጀምሩ. ከዚያ በእርጋታ እጅዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስገቡ እና በመጠንዎ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የተዘበራረቀ እና የእንስጢር በመሰማት ወደ ወለሉ አቅራቢያ ለመቅረብ ይሞክሩ.

የሕፃኑ ምሰሶ

ይህ መልመጃ በዋናነት የሂፕ ሉክሲኮር ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ, ጀርባዎን በቀጥታ ያቆዩ እና አንድ እግሩን ወደ ደረቱ ወደ ደረቱ ወደ ደረቱ ወደ ደረቱ ወደ ደረቱ ይሂዱ. የሂፕ ሉክሲኮር ጡንቻዎችን በደንብ ለመስራት ይህንን መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ.

የተቀመጠ ርግብ

ይህ መልመጃ በዋናነት Tibivalis የኋላ ጡንቻን ያነጣጠረ ነው. ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ, ቀኝ እጅዎን ይጎትቱ እና ቀኝ እግርዎን ይያዙ, ከዚያ ትክክለኛውን እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት. ቀጥሎም ግራውን እግርዎን በመያዝ በግራ እጆችዎ አማካኝነት Thebialis የኋላ ጡንቻን ለመዘርጋት በትክክለኛው ጉልበትዎ ላይ በማስቀመጥ በትክክለኛው ጉልበትዎ ላይ በማስቀመጥ በትክክለኛው ጉልበትዎ ላይ በማስገባት.

ወደፊት ማቅረቢያ

ከእግሮቻችን ጋር በአንድ ላይ ስንቀመጥ እና ተዘርግተን ወደፊት ወደፊት ማረስ በዋነኝነት መዶሻዎችን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያካትታል. ይህ እርምጃ የሰውነታችንን ተለዋዋጭነት ብቻ ሳይሆን መዶሻዎቻችንን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

Lunge pose

ምሳ, ሀዮጋየሰውነት ሚዛን, ተፈታታኝ ሁኔታዎችን እና የታችኛውን የጀርባ ጡንቻዎች እና ኳድሪፕቶችን በጥልቀት ይሠራል. በተግባር ጊዜ የቀኝ እግርዎን በሚይዙበት ጊዜ በቀኝ እግሩዎ ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያኑሩ እና ወደ ወገብዎ ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና በጭኑ ፊት ለፊት ባለው ጊዜ ውስጥ እንደሚዘዋወርዎት ያረጋግጣሉ. ከዚያ እግሮቹን ማጠናከሪያ ለማሳካት እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት. ይህ ምሰሶ ለዮጋ ጀግኖች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ጉዳት ለማስወገድ በተግባር ልምምድ ውስጥ ትክክለኛነትን ያረጋግጡ. ለተጨማሪ ትክክለኛ መመሪያ ለቀላል ማጣቀሻ የሳይንሳዊ angaometomical የ yaanomomentic የዮጋ ምሳሌዎችን ስብስብ ለማቆየት ይመከራል.