በእግሮችዎ ከሂፕ-ወርድ ርቀት ትንሽ ሰፋ አድርገው በማውንቴን ፖዝ ላይ ይቁሙ።
ጣትዎን ወደ 45 ዲግሪ ወደ ውጭ ያዙሩት።
አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ጉልበቶቻችሁን ስታጎንፉ እና ወደ ታች ስትቀመጡ ያውጡ።
መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ያቅርቡ, ክርኖችዎን ከጭኑ ውስጠኛው ክፍል ጋር ይጫኑ.
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
2.Standing Forward Bend with Arms Extended Backward
በእግሮችዎ ዳሌ-ስፋት ለያይተው በማውንቴን ፖዝ ላይ ይቁሙ።
እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ ፣ አከርካሪውን ለማራዘም ይተንፍሱ።
ቀስ ብለው ወደ ፊት ሲታጠፉ መተንፈስ።
እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ እና ወደ ላይ ዘርጋ።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
እግርዎ ከአንድ እግር ርዝመት በላይ ሰፋ አድርገው በማውንቴን ፖዝ ላይ ይቁሙ።
ቀኝ እግርዎን በ90 ዲግሪ ያዙሩ እና ግራ እግርዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ያዙሩት።
ወገብዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ ፣ አከርካሪውን ለማራዘም ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
ቀኝ ጉልበትህን በማጠፍ በጭኑ እና በሺን መካከል ባለ 90 ዲግሪ አንግል ለመመስረት መተንፈስ።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ.
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, እጆችዎ እና እግሮችዎ የጅብ-ስፋት ርቀት.
ክንዶችዎን እና ጭኖዎችዎን ወደ ምንጣፉ ቀጥ አድርገው ይያዙ።
ጭንቅላትዎን እና ደረትን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንሱ ፣ ጀርባዎን ሲዞሩ ይተንፍሱ።
የአከርካሪ አጥንትን በአከርካሪ አጥንት ማራዘም ላይ ያተኩሩ.
ለ 5-8 ዙር ይድገሙት.
በንጣፉ ላይ በተጋለጠ ቦታ ይጀምሩ, እጆችዎ በደረትዎ አጠገብ ያስቀምጡ.
እግሮችዎን የጅብ ስፋት ያድርጓቸው ፣ ያውጡ እና ዋናዎን ያሳትፉ።
እጆችዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ የፕላንክ ቦታውን ይያዙ።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ በማንሳት ከፕላንክ ፖዝ ይጀምሩ።
እግርዎን ወደ መሬት አጥብቀው ይጫኑ, ጭንዎን ያጥብቁ እና ወደ ኋላ ይግፏቸው.
አከርካሪዎን ያራዝሙ እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
.ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተዋል።
የግራ እግርዎን በቀኝ ጭንዎ ውስጥ ከውስጥ ወይም ከውጭ ያስቀምጡ.
አከርካሪውን ለማራዘም እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ።
ሰውነታችሁን ወደ ግራ ስታዞሩ መተንፈስ።
ቀኝ ክንድዎን በግራ ጭንዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ይጫኑ.
በግራ እጃችሁ ምንጣፉ ላይ ከኋላዎ ያድርጉት።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ.
ምንጣፉ ላይ ተንበርክከህ እግርህ ከዳሌው ስፋት ጋር።
እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ አከርካሪውን ለማራዘም ይተንፍሱ።
ወደ ኋላ ስትታጠፍ ትንፋሹን ያውጡ፣ እጆቻችሁን አንድ በአንድ ተረከዝዎ ላይ በማድረግ።
ጀማሪዎች ለድጋፍ የዮጋ ብሎኮችን መጠቀም ይችላሉ።
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
ምንጣፉ ላይ ተንበርክከው እግሮችህ ከሂፕ-ወርድ ርቀው በመጠኑ ሰፋ አድርገው።
ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ፣ከዚያ አካላህን ወደ ፊት አጠፍ።
እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርጋ, ግንባራችሁን ምንጣፉ ላይ አድርጉ.
ለ 5-8 ትንፋሽዎች ይያዙ.
ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ምንጣፉ ላይ ተኛ እግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ርቀው በመጠኑ ሰፋ አድርገው።
መዳፎችዎን ወደ ላይ በማዞር እጆችዎን በጎንዎ ያስቀምጡ.
ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ለ 5-8 ደቂቃዎች ያሰላስሉ.
ስለእኛ ፍላጎት ካሎት እባክዎ ያነጋግሩን።
የልጥፍ ሰዓት፡- ነሐሴ 22-2024
