ውስጥ በመዘርጋት ላይዮጋመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ የአካል ብቃት አድናቂም ሆንክ ወይም የቢሮ ሰራተኛ ለረጅም ሰዓታት የምትቀመጥ ወሳኝ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛ እና ሳይንሳዊ ዝርጋታ ማሳካት ለዮጋ ጀማሪዎች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ለእያንዳንዱ አቀማመጥ የታለሙ የተዘረጉ ቦታዎችን በግልፅ የሚያሳዩ 18 ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የአናቶሚካል ዮጋ ምሳሌዎችን እንመክራለን፣ ይህም ለጀማሪዎች ጠንቅቀው እንዲያውቁ ቀላል ያደርገዋል።

ማስታወሻ፡-በልምምድ ወቅት በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ! ዘገምተኛ እና ለስላሳ ዝርጋታ እስካደረጉ ድረስ ምንም አይነት ህመም ሊኖር አይገባም. ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ እና እንዲዝናና ለማድረግ እያንዳንዱን የዮጋ ፖዝ ከ10 እስከ 30 ሰከንድ እንዲይዝ ይመከራል።

ይህ ልምምድ በዋነኛነት የ sternocleidomastoid ጡንቻዎችን ያካትታል. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የስትሮክሊዮዶማስቶይድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ።

የታገዘ የአንገት የጎን መታጠፊያ ዝርጋታ

ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የስትሮክሌይዶማስቶይድ እና የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ነው። በመጀመሪያ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጥፉት, የግራ ጆሮዎን በተቻለ መጠን ወደ ግራ ትከሻዎ ያቅርቡ. የቀኝ ጎን ጡንቻዎችን ለመስራት መልመጃውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት.

ጀግና ወደፊት መታጠፍ

የሚሳተፉ ጡንቻዎች: የኋላ ጡንቻዎች. ተንበርክከክ ፣ እግሮችህን ለየብቻ ዘርግተህ ዳሌህን ወደ ተረከዝህ መልሰው ቁጭ በል ፣ እና ግንባራህን መሬት ላይ ለመንካት ሞክር።

የግመል አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ በዋነኛነት ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎችን ይሠራል. በልምምዱ ወቅት ወገብዎን ወደ ፊት በመግፋት በትንሹ ያንሱ ፣ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ይጠንቀቁ ።

በግድግዳ የታገዘ የደረት ዝርጋታ

ይህ መልመጃ የሚያተኩረው ሰፊውን የጀርባ እና የደረት ጡንቻዎችን - ላቲሲመስ ዶርሲ እና ፔክቶራሊስ ሜጀር ነው። ከግድግዳው ጋር ፊት ለፊት ይቆሙ, ግድግዳውን በቀኝ እጃችሁ ይግፉት እና ቀስ በቀስ ሰውነቶን ከግድግዳው ያርቁ, በጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ የመለጠጥ እና ውጥረት ይሰማዎታል. ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና እንደገና ይድገሙትየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ.

የተቀመጠ ሰፊ-አንግል አቀማመጥ

ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ነው. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ዘርግተው በተቻለ መጠን በስፋት በማሰራጨት ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ ፊት ዘንበል አድርጉ እና እጆቻችሁን በእግሮችዎ ላይ ይድረሱ, በመገጣጠሚያዎችዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.

የጎን ትከሻ መዘርጋት

ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግበዋናነት የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ይሠራል. በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ዘርጋ እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለመጨመር በቀስታ ይጫኑ። ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ እና ሁለቱንም የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎች መስራታቸውን ለማረጋገጥ መልመጃውን ይድገሙት።

የቆመ አንገት መዘርጋት

ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ነው. እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና ሚዛን ለመጠበቅ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ. ከዚያም ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በብቃት ለመለጠጥ እና ለመስራት አገጭዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ለማዘንበል እጅዎን ይጠቀሙ።

የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎችን በመሥራት ላይ ያተኩራል. በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እጅን ከቆመው እግር ፊት ለፊት ሚዛን ለመጠበቅ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ከዚያ ተቃራኒውን ክንድ ከፍ ያድርጉ እና ወገብዎን ወደ ፊት ይክፈቱ ፣ በውጤታማነት ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎችን በመዘርጋት እና በመስራት ላይ። ለበለጠ ትክክለኛ መመሪያ፣ የሳይንሳዊ አናቶሚካል ስብስብ እንዲይዝ ይመከራልዮጋ ለቀላል ማጣቀሻዎች ምሳሌዎች.